增肥方法研究博客 » 如何增肥

健康增肥的四种重要物质组成要素

jmslc — Sun, 17 Jan 2010 12:19:17 +0000

　　如何使自己过于偏瘦且不美观的“苗条身材”看上去不那么恐怖，那么对于过于偏瘦的人该如何增肥我们今天做个简要的分析，关于如何增肥，主要有以下几点可以解决：
　　多吃含蛋白质食物
　　蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，食入的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食，蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
　　含蛋白质丰富的食物（肉、蛋、奶、黄豆）都含高脂肪，这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄，蛋白质吃多了会加重肾脏的负担，代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”，对身体有害。

　　多吃碳水化合物
　　1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量，而1克脂肪能产9千卡热量，所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多，因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说：“我不吃肥肉，只吃素油，可以避免肥胖。”实质上是一种误解，瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆，做菜的油越来越大，炒菜出锅时为了好看还要洒明油，各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”，吃进的油不可能不超量。
　　碳水化合物经肠道消化变成单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）后被吸收入血，一部分被组织直接利用产生能量供人体需要，一部分储存在细胞里，如果还有多余的单糖，就会变成脂肪储存在机体中。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差，一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的，现在生活水平提高了，副食好了，主食还吃四两半斤就超量了。有人吃水果太多，尤其吃含糖高的水果（香蕉、柿子、葡萄、荔枝），也增加了碳水化合物的摄入量。
　　如何增肥—多吃零食+甜品
　　有些人喜欢吃零食，喝甜饮料，尤其是感到生活乏味或看电视时吃过多的零食。零食中碳水化合物、蛋白质、脂肪的成分几乎都有。
　　吃零食等于吃能量，有些零食的能量还很高，比如硬果类食物含油多，香蕉、开心果、腰果、薯片、膨化食品含淀粉多，糖果、干果、果脯、甜饮料含糖多，牛肉干、鱼片含蛋白质多，产生的能量消耗不了，就会以脂肪的形式储存起来。
　　如何增肥—多吃“油”类食品
　　因脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少涉入脂肪含量高的食物。但是对于要增肥的人来说当然是应该多吃了，油用医学术语称之为“脂肪”，植物油和动物油都是脂肪，植物油是纯脂肪，肥肉的主要成分脂肪，脂肪还存在于瘦肉、内脏、蛋、奶、豆制品、甚至粮食里、某些蔬菜里。
　　做到以上几点那么你的身体才会逐步达到增肥的目的，才会使你的苗条身材凸显增肥的趋势。

增肥从晨练开始

jmslc — Sun, 17 Jan 2010 12:19:07 +0000

　　健身增肌应从你睁眼时就开始，醒之后不要立刻就起床，而是要“赖床”五分钟，以便使你的生物钟对由慢转快有个很好的适应过程，想想可以使你感到愉快欣慰的事情，以快乐来迎接新的一天。
　　注意晨起后应饮一杯开水，以用来稀释血黏度，排除体内聚积毒素，以起到“内洗涤”作用。然后以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收，排便。
　　晨练宜轻，轻度晨练可使人全天充满活力、生机勃勃，并能增强幽默风趣感以及艺术感染力，使你不容易出现内分泌紊乱，并有减少焦虑、改善睡眠质量的；良好作用。这一切都是属于轻度晨练，能够增强人体生物钟有序性，基础上实现的。晨练要有度，微汗即可止，这样才会见效明显。
　　切忌不要在空腹或是饱腹状态下晨练，晨练之前可以吃些食物，如面包、牛奶、鸡蛋以及水果，吃至半饱后在到进行户外晨练。
　　有些人会过早的晨练，晨练过后再回去睡个“回笼觉”。这样不仅容易受到空气污染，而且还会使生物钟造成错乱，导致疲劳、早衰。因为在太阳升起之前地面的空气污染最重而且氧气稀少。日出之后绿色植物开始进行光合作用，吸进二氧化碳产出氧气，空气会变得清新。

瘦人应该如何增肥？

admin — Thu, 11 Jun 2009 11:44:30 +0000

　　对消瘦的人来说，增肥是很有必要的。增肥不只是在适当增加人体的皮下脂肪，主要在于使肌肉和体魄更加健壮。那就是不仅要纠正“瘦”，而且要纠正“弱”，那么，消瘦的人该如何正确增肥呢？
　　首先，应增加膳食的摄入量，增加体重，就必须向人体提供合成组织所需要的各种营养素，膳食内容应丰富多样，不挑食，不偏食，一日三餐要尽可能做到美味可口。在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使消瘦的人丰满起来。
　　其次，应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口也就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。
最后，适当运动。特别是对于那些长期坐办公室的上班族来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉更强壮、体魄更健美，人体的肌肉如果长期得不到锻炼，就会“用进废退”，肌纤维相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得十分瘦弱。知识分子多为此类体型，更应注意加强锻炼。
　　此外，那些长期重度瘦弱的人，在采取加强营养、多进行锻炼等措施的同时，应去医院作体格检查，以排除人体可能存在的疾病。造成人体消瘦的常见疾病有肠道寄生虫、长期活动型结核病、贫血、糖尿病、甲亢、恶性肿瘤、垂体功能减弱症和某些代谢性疾病等。

孩子增肥之：孩子怎么补锌？

admin — Sun, 07 Jun 2009 14:09:03 +0000

　　对孩子来说，出生后数月内，体内锌的来源主要是靠胎儿期从母体中获得并贮存的，其量有限。母亲的初乳中含有较丰富的锌。随着哺乳期的延长，其浓度亦会迅速下降。因此，如在孩子生后数月内仍不及时添加辅食的话便很容易造成其体内锌的缺乏。孩子缺锌的早期症状为食欲降低，这是由于缺锌造成孩子味觉减退。食欲减退后，孩子摄食减少，从而可进一步加重了缺锌。孩子逐渐出现异状，嗜癖、消瘦、下肢水肿，反反复发生口腔炎、吸收不良性腹泻、皮肤溃疡和生长发育迟缓。年长儿童可发生性成熟障碍。诊断锌缺乏可测定血锌和发锌的含量，但后者有时欠精确。口服锌制剂可使孩子体内含锌量增加，上述症状即会消失或缓解。目前常用的锌制剂有硫酸锌等，缺锌孩子遵照医嘱服用一种锌制剂即可。动物性食物（如牛肉、猪肉、羊肉和鱼等）含锌量较高，花生。豆类含锌亦颇为丰富。因此，在孩子生后数月起，酌情增加这些食物，或适量服用锌制剂是很有必要的。此外，母亲在孕期就加强含锌物质的摄入，才能更有效地预防婴幼儿缺锌。

食物不足会不会影响增肥

admin — Wed, 03 Jun 2009 02:39:19 +0000

　　人体每时每刻都在进行着新陈代谢，为了满足生理活动的各种需求，人们每天都必须摄入一定数量的食物。如果吃少了，食物所提供的能量就不能满足身体各种活动的需要，就需要消耗人体内部贮备的脂肪和蛋白质，此时体重就会出现下降。　　各种慢性疾病患者尤其是胃肠道疾病患者，常常会伴有食欲不振、恶心、呕吐等各种病症，因此而进食减少。龋齿、缺牙和牙周病引起的咀嚼困难，也常是进食不足的主要原因。孕妇也会因妊娠呕吐而使体重在短时间内出现降低的情况。一些时尚女性青年为了追求所谓的“骨感美”，过度地节制饮食，也造成体重明显下降。结果，体内的皮下脂肪减少，胸部乳房及臀部显得相对扁平干瘪，四肢肌肉松软，反而失去了女性特有的曲线美。
　　营养不平衡也非常容易引起消瘦。同样，厌食、偏食这些不良的饮食习惯导致了某种营养过剩，而某种营养却摄入不足，这引起过度消瘦或肥胖。实际上，要吃有营养的食物这一想法没错，但并不是说什么食物营养好就多吃，什么食物营养不好就少吃，其实大多数食物都是有营养的，只有样样都吃，补充各种营养，才能做到均衡营养，否则，就容易引起营养过剩或营养不足。
　　早餐中，主食类、蛋白质累、水果蔬菜类这几类食物的摄入一样都不能少，其中主食可选择米饭、面条、馒头等，蛋白质类可选择牛奶和鸡蛋。另外要注意的是，空腹不能吃水果，饭前、饭后一个小时内最好也不要吃水果，这是因为水果有胀气，饭后吃水果不仅会加重肠胃的负担，而且水果中营养被吸收的效果也不好。

从饮食方面分析瘦人如何增肥

admin — Tue, 19 May 2009 12:41:48 +0000

　　时下很多人都在谈论如何减肥减重，但我却今天说的确是如何增肥，可能会有很多人会认为我今天所提的这个观点与时代不相容。其实对一部分人来说，增肥是有必要的，因为在人群当中正是有这么一班体重不足的人，因为他们过分瘦弱而在某种程度上引起很多健康上的问题。具体表现有如些情况，体重过轻的人很容易出现营养不良，疲劳，抑郁，肌肉耗损等，严重的还会出现免疫力低下，尤其是一些患有慢性病的老年人，会增加并发症的机会。因此瘦弱者的健康增肥是很有必要的，也是他们正想摆脱的想法。　　从饮食方面来分析，瘦人如何健康的增肥呢？

　　其实它并没有像很多想像的那么困难，更不会像是有些人想像的那样要付出昂贵的代价才能达成。但我们虽然要理解清楚，增肥并不是简单的发胖，所以增肥指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。

　　我们主要从饮食营养出发管理好饮食问题。

　　在原料选择方面应注重三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物的选择和组合比例，它们是人类不可缺少的三大食物营养素。试验证明，如果针对一个身体健康的瘦弱者而言，每日总摄入能量的60％应来源于碳水化合物、15％来自蛋白质、25％来自脂肪。

　　蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，而且最好选择动物性蛋白质。

　　因为动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质，吸收利用率比植物性蛋白质高。虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质，但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮，它具有类似于女性雌性激素的作用，又被称为“植物雌激素”，对于增肥者来说，会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌，不适合增肥者。而其它种类的植物性蛋白质，由于所含必需氨基酸的种类受限，需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。这样其它的利用效率会有所下降，所以增肥者应多食用动物性蛋白质。

　　碳水化合物的选择也是非常关键的。

　　在三大热源中贡献最大的属糖类物质，它供给的能量占人体所需能量的2/3左右。它除了可以提供人体必需的热量摄入外，也是人体蛋白质合成的主要材料，如细胞膜的生成。但是根据瘦人需要长胖这一客观生理需求来讲，在碳水化合物的选择上最好侧重于淀粉类多糖。在三类碳水化合物中，单糖的利用率最高，进入人体后无需消化可以直接吸收，其次是双糖。淀粉是我们每天的主食，包括大米、白面，其主要成分经过人体内酶的水解后分解成单糖类。淀粉属高分子化合物，而蔗糖是双分子化合物，因此蔗糖比淀粉更易于被人体消化吸收。一般情况下蔗糖摄入人体后10min左右即可进入血液。

　　想要达到增肥的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪层和肌间脂肪也是需要的。

　　除了糖原可以转化为脂肪以外，直接摄入富含脂肪的食物，可以起到吸收、积累脂肪的作用，如植物油、核桃、松仁等。出于对人体健康的考虑，建议多摄取富含不饱和脂肪酸的食物，大多数植物油及深海鱼脂肪，不仅能够增肥而且具有保健作用。

　　另外还要注意烹调方法。

　　增肥食品的制作并不复杂，应采用蒸、炖、煮等烹调方法。因为这些烹调方法能使菜肴原料变得质地软烂，容易消化吸收，还能尽量减少原料中营养素的损失，操作起来比较简单，适合增肥者使用。应避免使用炸、煎、烤等烹调方法。炸、煎、烤的烹调方法，容易导致食物质地坚硬不易消化而影响吸收。另外这几种烹调方法在烹调过程中容易产生有害物质与健康增肥的目标相左，不可取。

　　对于健康的增肥者烹调时还应注意以下问题：

　　第一，选择新鲜的烹饪原料。

　　第二，口味应以清淡为主，利用原料自然的香味，循序渐进地调动食欲，有助于健康增肥。如果食物口味较重，虽然也能引起食欲，但食用者在进食后难免要大量饮水，长期下来容易引起水肿性发胖，虽然看上去胖了，但不属于健康增肥。

　　第三，烹调时火候应以小火为主，小火长时间加热可以使可溶性营养物质充分溶解，菜肴原料变得酥烂，方便咀嚼并容易消化吸收。

　　做好各个方面的工作，让瘦弱的体质来一个健康的增肥吧。